Egészséges táplálkozás: melyik olajat válasszam?

Bíró Melinda, 2013. jún. 28.

---

Leginkább a napraforgó olajat választjuk az ételkészítéshez, de nagyon közkedveltté vált az olívaolaj és egyre inkább elterjedőben vannak a különféle egyéb növényi olajak is, mint pl. a repceolaj, kukoricaolaj, vagy a különlegesebb, hidegen sajtolt olajak, mint a rizskorpa olaj, dió olaj és egyéb magvak olajai.

A különféle olajok lehet, hogy különleges ízélményt nyújtanak illetve többféle egészségügyi vagy szépítészeti ígéretekkel csábítanak, tudnunk kell: attól még, hogy növényi eredetűek, nem feltétlenül egészségesek illetve használhatók fel minden célra.

Minden olaj 100%-ban zsír, és bár igaz, hogy a étrendünkben szerepelnie kell a zsíroknak, nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és zsírsav-összetételben.
Megkülönböztetünk telített vagy más néven „rossz” zsírsavakat és „jó”, azaz telítetlen zsírsavakat.
A telített zsírsavak hosszú távú hatása, hogy megemelkedik a szervezetben a koleszterin-szint és ezáltal megnő a szívbetegségek kockázata.
Természetesen a „jó” zsírok bevitelének mennyiségét is korlátozni kell, mivel kalóriatartalmuk nagyon magas. A modern táplálkozási irányelvek maximum napi 2-3 evőkanálnyi mennyiségben javasolják a különféle ételekkel és formában - és ezáltal sokszor nem is tudatosan - elfogyasztott zsiradék mennyiségét.

Nézzük néhány közkedvelt növényi olajat:

Olívaolaj

Telített zsírsav tartalma alacsony (14%), telítetlen zsírsav tartalma pedig magas, ezáltal segíti a koleszterinszint csökkentését. Hatékony antioxidánsokat tartalmaz, melyek védik a sejteket az oxidatív károsodástól.
Többféle technikával nyerik ki, ami alapján változó a minősége és egészségügyi hatása. Legjobb az extra szűz olívaolaj, amit közvetlenül hidegsajtolással préselnek ki az olívabogyókból, így a feldolgozás során a legtöbb tápanyag megmarad.

Az extra szűz változat fogyasztása leginkább salátaöntetként javasolt, mivel a magas hőmérsékletet nem bírja, ezáltal sütéshez-főzéshez nem ideális, sőt ellenjavalt.

Egészségügyi értékelése:
- hidegen sajtolt 5/5
- kevert  4/5

 

Rizskorpa olaj

Magas antioxidáns tartalmú olaj, kedvező növényi szterin tartalommal, ezáltal segít csökkenteni a koleszterinszintet és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Tanulmányok szerint csökkenti a változókorban jelentkező hőhullámok erősségét és mennyiségét.

Nagy hőstabilitású, kellemes ízt ad a benne sült ételeknek.

Egészségügyi értékelése: 4/5

 

Napraforgóolaj

Az összes növényi olaj közül a napraforgóolaj tartalmazza a legnagyobb mennyiségű antioxidánsban gazdag E-vitamint. Zsírsav összetétele kiegyensúlyozott, alacsony telített zsírsav és magas egyszeresen- ill. többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú.

Könnyed íze miatt sütéshez-főzéshez leginkább népszerű olaj.

Egészségügyi értékelése: 3/5

 

Repceolaj

Igazán szívbarát olaj, a közkedvelt növényi olajok közül a repceolaj tartalmazza a legkevesebb telített zsírsavat, kedvező omega-6 és omega-3 zsírsav tartalma pedig magas.

Egészségügyi értékelése: 3/5

 

Lenmagolaj

A növényi olajok közül a lenmagolaj tartalmazza a legnagyobb mennyiségben a szív egészségének megőrzéséhez szükséges omega-3 zsírsavat, ami ezen felül gyorsítja az anyagcserét, csökkenti az Alzheimer-kór és bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát is.
A halolajok vegetáriánus alternatívája, gyakran alkalmazzák étrendkiegészítő formában is.

Egészségügyi értékelése: 5/5

 

Földimogyoró olaj

A földimogyoró olaj E-vitamint, antioxidánsokat és fitoszterolokat is tartalmaz, melyek csökkentik a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását. Csakúgy mint az olívaolaj, a földimogyoró olaja is nagy mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírokat, különösen egyszeresen telítetlen formában.

Az ázsiai konyha tradicionálisan használt olaja, sütéshez ideális.

Egészségügyi értékelése: 4/5

 

Makadámia olaj

83%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, kiváló szívbarát olaj.
A szépségiparban bőrápoló hatása miatt nagyon közkedvelt.

Mogyorós íze miatt salátaöntetekhez ideális, de más olajokkal keverve sütéshez is alkalmas.

Egészségügyi értékelése: 5/5

---

Facebook Twitter GoogleStartlap

Hozzászólások