Egészséges táplálkozás: melyik olajat válasszam?
Bíró Melinda, 2013. jún. 28.
Modern, szívbarát táplálkozási ismereteinknek köszönhetően megváltoztattuk korábbi szokásainkat és lecseréltük a káros, telített zsírsavakat tartalmazó vajat és állati zsírt hűtőszekrényünk polcáról, helyettük kenyerünkre margarint kenünk, a főzéshez pedig étolajat használunk.

Leginkább a napraforgó olajat választjuk az ételkészítéshez, de nagyon közkedveltté vált az olívaolaj és egyre inkább elterjedőben vannak a különféle egyéb növényi olajak is, mint pl. a repceolaj, kukoricaolaj, vagy a különlegesebb, hidegen sajtolt olajak, mint a rizskorpa olaj, dió olaj és egyéb magvak olajai.
A különféle olajok lehet, hogy különleges ízélményt nyújtanak illetve többféle egészségügyi vagy szépítészeti ígéretekkel csábítanak, tudnunk kell: attól még, hogy növényi eredetűek, nem feltétlenül egészségesek illetve használhatók fel minden célra.
Minden olaj 100%-ban zsír, és bár igaz, hogy a étrendünkben szerepelnie kell a zsíroknak, nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és zsírsav-összetételben.
Megkülönböztetünk telített vagy más néven „rossz” zsírsavakat és „jó”, azaz telítetlen zsírsavakat.
A telített zsírsavak hosszú távú hatása, hogy megemelkedik a szervezetben a koleszterin-szint és ezáltal megnő a szívbetegségek kockázata.
Természetesen a „jó” zsírok bevitelének mennyiségét is korlátozni kell, mivel kalóriatartalmuk nagyon magas. A modern táplálkozási irányelvek maximum napi 2-3 evőkanálnyi mennyiségben javasolják a különféle ételekkel és formában - és ezáltal sokszor nem is tudatosan - elfogyasztott zsiradék mennyiségét.
Nézzük néhány közkedvelt növényi olajat:
Olívaolaj
Telített zsírsav tartalma alacsony (14%), telítetlen zsírsav tartalma pedig magas, ezáltal segíti a koleszterinszint csökkentését. Hatékony antioxidánsokat tartalmaz, melyek védik a sejteket az oxidatív károsodástól.
Többféle technikával nyerik ki, ami alapján változó a minősége és egészségügyi hatása. Legjobb az extra szűz olívaolaj, amit közvetlenül hidegsajtolással préselnek ki az olívabogyókból, így a feldolgozás során a legtöbb tápanyag megmarad.
Az extra szűz változat fogyasztása leginkább salátaöntetként javasolt, mivel a magas hőmérsékletet nem bírja, ezáltal sütéshez-főzéshez nem ideális, sőt ellenjavalt.
Egészségügyi értékelése:
- hidegen sajtolt 5/5
- kevert 4/5
Rizskorpa olaj
Magas antioxidáns tartalmú olaj, kedvező növényi szterin tartalommal, ezáltal segít csökkenteni a koleszterinszintet és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Tanulmányok szerint csökkenti a változókorban jelentkező hőhullámok erősségét és mennyiségét.
Nagy hőstabilitású, kellemes ízt ad a benne sült ételeknek.
Egészségügyi értékelése: 4/5
Napraforgóolaj
Az összes növényi olaj közül a napraforgóolaj tartalmazza a legnagyobb mennyiségű antioxidánsban gazdag E-vitamint. Zsírsav összetétele kiegyensúlyozott, alacsony telített zsírsav és magas egyszeresen- ill. többszörösen telítetlen zsírsav tartalmú.
Könnyed íze miatt sütéshez-főzéshez leginkább népszerű olaj.
Egészségügyi értékelése: 3/5
Repceolaj
Igazán szívbarát olaj, a közkedvelt növényi olajok közül a repceolaj tartalmazza a legkevesebb telített zsírsavat, kedvező omega-6 és omega-3 zsírsav tartalma pedig magas.
Egészségügyi értékelése: 3/5
Lenmagolaj
A növényi olajok közül a lenmagolaj tartalmazza a legnagyobb mennyiségben a szív egészségének megőrzéséhez szükséges omega-3 zsírsavat, ami ezen felül gyorsítja az anyagcserét, csökkenti az Alzheimer-kór és bizonyos daganatok kialakulásának kockázatát is.
A halolajok vegetáriánus alternatívája, gyakran alkalmazzák étrendkiegészítő formában is.
Egészségügyi értékelése: 5/5
Földimogyoró olaj
A földimogyoró olaj E-vitamint, antioxidánsokat és fitoszterolokat is tartalmaz, melyek csökkentik a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását. Csakúgy mint az olívaolaj, a földimogyoró olaja is nagy mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírokat, különösen egyszeresen telítetlen formában.
Az ázsiai konyha tradicionálisan használt olaja, sütéshez ideális.
Egészségügyi értékelése: 4/5
Makadámia olaj
83%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, kiváló szívbarát olaj.
A szépségiparban bőrápoló hatása miatt nagyon közkedvelt.
Mogyorós íze miatt salátaöntetekhez ideális, de más olajokkal keverve sütéshez is alkalmas.
Egészségügyi értékelése: 5/5
Facebook Twitter GoogleStartlap
2022.április 24., vasárnap / 08:22